毎日味噌汁を作るのが面倒な人へ。我が家は鍋も火も使わずレンジだけ
「味噌汁を作るだけなのに、鍋を出して火を使って洗い物まで…。」
毎日続けるとなると、意外と面倒ですよね。
我が家では、
夏の熱中症対策として毎日味噌汁を飲んでいます。
そこで
続けやすさを重視してたどり着いたのが、
鍋も火も使わず、電子レンジだけで作れる方法です。
無添加だしを使えば、
手軽なのに満足感のある味噌汁が作れます。
この記事では、
実際に我が家で続けている作り方をご紹介します。
毎日味噌汁を作るのが面倒な人へ。我が家は鍋も火も使わずレンジだけ
目次
【我が家流】鍋も火も使わないレンジ味噌汁の作り方
一般的な味噌汁の作り方
我が家流と一般的なお味噌汁の違い
―出汁の出がらしはそのまま食べる
―出汁は水出しで半日冷蔵庫へ入れる
―油揚げはそのまま食べられる
―鯖の缶詰もそのまま食べられる
―サバ缶の汁は全部入れても大丈夫？
なぜ味噌は沸騰させてはいけないの？
味噌を沸騰させると「栄養がなくなる」は本当？
味噌汁は熱中症対策の一つとして役立つ？
―味噌汁の飲み過ぎには注意
味噌汁におすすめの無添加だしは？
☑【我が家流】鍋も火も使わないレンジ味噌汁の作り方
※――― 材料（1人分） ―――※
水…200ml
・鰹節圧削り粉 小さじ1
・いりこ（煮干し粉） 小さじ1
・昆布 キッチンハサミで一口サイズに
カットしてお好きな量
味噌…小さじ1（具材の量によって調整してください）
【お好みの具材】
・ 豆腐
・ 長ねぎ
・ 油揚げ
・ 大根
・ 鯖の水煮缶
・ 乾燥わかめ
など
※――― 作り方 ―――※
① 人数分の耐熱お椀に、水とお好みの出汁を入れ
冷蔵庫で半日（約8～12時間）水に浸けておく
② 大根やじゃがいもなど火が通りにくい具材を
電子レンジでやわらかくして、そのままお椀へ入れる。
火を通さない具材はそのまま入れる
③ 味噌をお椀へ入れて溶かす
*** 出来上がり ***
私は、朝のうちに
・ 水
・ 鰹節圧削り粉
・ いりこ（煮干し粉）
・ 昆布
を人数分の耐熱お椀に入れて冷蔵庫へ入れておき、
「水出しだし」と呼ばれる方法で、出汁をとっています。
あらかじめ人数分の耐熱お椀に入れておけば、
鍋もお玉も使わずに
時短でお味噌汁を作ることが出来ます。
そして夕食前に、
・ 味噌
・ 鯖の水煮缶（汁ごと）
・ 乾燥わかめ
・ 生ねぎ
を入れて **完成**
▲【超簡単】レタスと鯖缶を汁ごと入れました
この具材なら
電子レンジすら使わないので、
忙しい日でも味噌汁を作るハードルが
ぐっと下がりました。
毎日の食事に取り入れやすいので、
よろしければ一度試してみてください。
マグカップを使って一人暮らしの方にも
作っていただきやすいですね。
冬以外は
そのまま冷やし味噌汁でおいしくいただいています。
温めたい人は電子レンジで温めてくださいね。
▼我が家お気に入りの出汁昆布です
☑出汁の出がらしはそのまま食べる
我が家は出汁の粉は茶こしなどでこさず、
そのまま食べています。
もちろん、昆布もそのまま具として食べます。
これらは水に溶けきらない成分もあるため、
出がらしごと食べたほうが無駄なく栄養を摂れます。
小さなお子さまやご高齢の方に合わせて、
味や口当たり（舌ざわり）を重視するなら、
茶こしでこすと飲みやすくなります。
☑出汁は水出しで半日冷蔵庫へ入れる
鰹節圧削り（厚削り）は厚く削られているため、
お湯や加熱を前提に作られていることが多いです。
常温ではうま味があまり抽出されません。
お湯で取っただしよりは香りやコクが弱くなります。
しかし、
冷蔵庫で半日（約8～12時間）水に浸けておくことで
少しずつうま味成分が溶け出します。
※※※※
常温では食品衛生上（食中毒などを防ぐため）の
リスクがあるため、おすすめはできません。
「冷蔵庫」 で半日置きましょう。
※※※※
▼我が家定番のかつお節鰹圧削り粉です
▼煮干し粉も何度もリピートしています。
☑油揚げはそのまま食べられる
市販の油揚げは基本的にそのまま食べられます。
油揚げは一度揚げて加熱されている食品なので、
生ではありません。
ただし、
おいしさや衛生面を考えると、
軽く加熱して食べるのがおすすめです。
我が家は、
油揚げはキッチンばさみで細く切り、
そのまま味噌汁に入れています。
電子レンジで温めるだけでも十分おいしく食べられます。
☑鯖の缶詰もそのまま食べられる
サバ缶は製造時に高温・高圧で加熱殺菌されているため、
開けてそのまま安心して食べることができます。
※――――――――――――――――――――――――※
電子レンジで温めるときは、缶のまま入れず、
必ず耐熱容器に移して温めてください。
※――――――――――――――――――――――――※
我が家は、
お味噌汁の具に悩んだり、
買い物前で食材が足りない時など
鯖の水煮缶を味噌汁に入れています。
鯖の缶詰の汁は、そのまま飲んでも大丈夫！
むしろ、
栄養とうま味がたっぷり含まれているため、
捨てずに活用するのがおすすめです。
～～～ 鯖の水煮缶汁に含まれているもの ～～～
・ 鯖のうま味成分
・ たんぱく質
・ 脂（DHA・EPA〈青魚に多い良質な脂〉の一部）
・ ビタミンやミネラルの一部
そのため、
汁ごと使うことで栄養を無駄なく摂ることができます。
※――――――――――――――――――――――――※
水煮缶でも塩分が含まれているため、
汁を全部飲むと塩分を摂り過ぎる場合があります。
｜☑ ポイント｜
水煮缶を使う場合は、缶詰の塩分が加わるため、
味噌の量を少し控えめにすると、
ちょうどよい味になりやすいです。
※――――――――――――――――――――――――※
ここまでが
【我が家流】鍋も火も使わないレンジ味噌汁の作り方
のご紹介でした。
☑一般的な味噌汁の作り方
※――― 材料（2人分） ―――※
水…400ml
和風だし（顆粒：粉末状のだし）…小さじ1
味噌…大さじ1.5～2
【お好みの具材】
・ 豆腐
・ わかめ
・ 長ねぎ
・ 油揚げ
・ 大根
など
※――― 作り方 ―――※
① 鍋に水とだしを入れて火にかけます。
② 大根やじゃがいもなど火が通りにくい具材を
先に入れ、やわらかくなるまで煮ます。
③ 豆腐や油揚げ、わかめなど
火が通りやすい具材を加えます。
④ 火を弱めて、味噌をお玉に取り、
菜箸やスプーンで少しずつ溶かします。
⑤ 味噌を入れたら沸騰させないように温めたら完成です。
☑我が家流と一般的なお味噌汁の違い
|
一般的な味噌汁 |
我が家流 |
|
鍋とお玉を使う |
鍋とお玉を使わない |
|
だしは加熱して取ることが多い |
無添加だしを冷蔵庫で水出しする |
|
火の通りにくい具材は鍋で煮る |
電子レンジで加熱する |
|
味噌を溶かした後に軽く温める |
味噌は火にかけない |
|
温かい味噌汁が一般的 |
夏は冷やし味噌汁として飲むことが多い |
|
家族分を鍋で作ることが多い |
マグカップや耐熱カップで1人分から簡単に作れる |
この方法なら、
鍋やお玉を使わないため洗い物が少なく、
一人暮らしの方や忙しい方でも続けやすいのが特徴です。
☑なぜ味噌は沸騰させてはいけないの？
味噌には、
発酵（微生物の働きで食品がおいしく変化すること）
によって生まれた豊かな香りがあります。
しかし、
ぐらぐら沸騰させると、
その香りが蒸気と一緒に逃げてしまいます。
理由②： 風味が変わる
長く煮立たせると、味噌本来の
まろやかな味わいが損なわれることがあります。
そのため、
料理店でも家庭でも、
「味噌は最後に溶き入れ、沸騰直前で火を止める」
という作り方がよく行われています。
絶対に沸騰させてはいけないというわけではありません。
おいしく仕上げるために、
味噌を入れた後は煮立たせないのが一般的です。
☑味噌を沸騰させると「栄養がなくなる」は本当？
これは少し誤解があります。
味噌には
乳酸菌・酵母・酵素など熱に弱い成分があります。
それぞれ見ていきます。
―― 乳酸菌 ――
最も熱に弱い成分です。
味噌には
発酵（微生物の働きで食品がおいしく変化すること）
によって生まれた乳酸菌が含まれていますが、
約60～70℃以上になると多くが死んでしまいます。
ただし、
死んだ乳酸菌も腸内細菌のエサになると考えられており、
まったく無駄になるわけではありません。
酵母も熱に弱く、加熱すると働きが止まります。
酵母は味噌の発酵に関わる微生物です。
――― 酵素（こうそ）―――
味噌には消化を助ける酵素が含まれていますが、
約50～60℃を超えると働きが弱くなり、
70℃前後ではほとんど働かなくなります。
――― 逆に熱に強い成分 ―――
・ たんぱく質
・ アミノ酸（うま味成分）
・ ミネラル（ナトリウム、カリウムなど）
・ 大豆由来の栄養成分の多く
これらは熱に強いため、
温かい味噌汁でも十分に栄養を摂ることができます。
☑味噌汁は熱中症対策の一つとして役立つ？
味噌汁は、
水分や塩分を補給できるため、
熱中症対策の一つとして役立つと考えられています。
汗をかくと、体から次のようなものが失われます。
・ 水分
・ ナトリウム（塩分）
・ カリウムなどのミネラル（体の働きを助ける栄養素）
お味噌汁にはこれらを補う成分が含まれています。
・ 水分を補給できる
・ 味噌に塩分（ナトリウム）が含まれている
・ 野菜や豆腐、わかめなどの具材からミネラルも摂れる
我が家の場合は、
夏は冷やし味噌汁で飲んでいます。
お好みで温めたり、冷やしで飲んでもいいですね。
☑味噌汁の飲み過ぎには注意
お味噌汁は塩分が含まれているため、
飲み過ぎると塩分の摂り過ぎになることがあります。
目安としては、
1日1～2杯程度
にしましょう。
※―――――――――――――――――――――※
高血圧や腎臓の病気などで塩分制限を受けている方は、
医師の指示に従ってください。
※―――――――――――――――――――――※
☑一番効果的な熱中症対策
味噌汁に加えて、
次のことを心がけるとより効果的です。
✓ こまめに水やお茶を飲む
✓ 汗をたくさんかいたときは、
塩分や電解質（体内で水分バランスを保つ成分）
も補給する
✓ エアコンや扇風機を適切に使う
✓ 暑い時間帯の無理な屋外活動を避ける
つまり、
お味噌汁は水分・塩分・栄養を一度に補給できるため
夏の熱中症対策に役立つ食事の一つです。
ただし、
お味噌汁だけに頼らず、
こまめな水分補給と暑さ対策を組み合わせること
が最も大切です。
☑ 味噌汁におすすめの無添加だしは？
「かつお」
「昆布」
「いりこ（煮干し）」
「あご（飛び魚）」
「干ししいたけ」
など、
素材が中心のものがおすすめです。
|
種類 |
香り |
コク |
合う具材 |
|
かつお |
◎ |
○ |
豆腐・わかめ |
|
昆布 |
○ |
◎ |
野菜 |
|
いりこ |
◎ |
◎ |
根菜 |
|
あご |
◎ |
○ |
何でも |
|
干ししいたけ |
○ |
◎ |
野菜・きのこ |
※――――――――――――――――――――――――※
無添加だしを選ぶポイント
「無添加」と書かれていても、
商品によって原材料はさまざまです。
※――――――――――――――――――――――――※
▼我が家お気に入りの出汁昆布です
▼我が家定番のかつお節鰹圧削り粉です ▼煮干し粉も何度もリピートしています。 |
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